W dzisiejszych czasach, kiedy tempo życia jest coraz szybsze, a codzienność zdominowana jest przez stres i pośpiech, warto zastanowić się nad sposobami na odprężenie i wyciszenie. Jednym z takich sposobów jest praktyka mindfulness, czyli uważnej obecności w chwili obecnej. Choć wydaje się to wymagające i trudne, medytacja mindfulness może być łatwa i przyjemna, szczególnie jeśli wprowadzi się ją do swojego domowego rozkładu dnia.
Medytacja mindfulness polega na skupieniu uwagi na tu i teraz, na obserwowaniu swoich myśli, emocji i odczuć bez oceniania ich, ale jednocześnie bez pozostawiania się nimi całkowicie porwać. W praktyce oznacza to skupienie się na oddechu lub na innych czynnościach, np. jedzeniu, spacerze czy praniu naczyń, ale tak, by robić to z pełną uwagą, zamiast jednocześnie myśleć o innych sprawach.
Jak zacząć praktykować mindfulness w domu? Wystarczy znaleźć kilka minut dziennie na medytację, najlepiej o stałej porze dnia. Może to być rano przed rozpoczęciem pracy, wieczorem przed snem lub w ciągu dnia, kiedy pojawi się chwila na odpoczynek. Najważniejsze, by znaleźć dla siebie dogodny moment i regularnie go powtarzać, dzięki czemu praktyka mindfulness stanie się nawykiem.
Podstawową praktyką medytacji, która jako pierwsza przychodzi nam do głowy jest oczywiście medytacja mindfulnessowa.
Medytacja mindfulness może odbywać się w różnych pozycjach – siedzącej, leżącej czy stojącej, ważne, by była wygodna i bezpieczna. Można skorzystać z różnych technik oddechowych, np. głębokiego oddechu brzusznego, które pomagają wyciszyć umysł i skoncentrować się na teraźniejszości. Dobrze jest także wykorzystać różnego rodzaju narzędzia, np. aplikacje mobilne z medytacjami lub specjalne poduszki medytacyjne, które pomagają w utrzymaniu prawidłowej pozycji ciała.
Warto też wprowadzić uważność do codziennych czynności, np. jedzenia, picia herbaty czy mycia zębów. Ważne jest, aby robić to z pełną uwagą, zamiast jednocześnie myśleć o innych sprawach. Dzięki temu nawet prozaiczne czynności stają się sposobem na zregenerowanie sił i wyciszenie umysłu.
Czy mogę praktykować Mindfulness inaczej?
Oczywiście, że tak i do tego będę Cię dzisiaj zachęcać. Warto wprowadzać uważność do naszych codziennych czynności, aby wyłączać automatyczne schematy i ćwiczyć świadomą obecność i świadome podejmowanie decyzji.
Pierwszą praktyką, do której ja wprowadziłam Mindfulness było jedzenie. Tak, tak jedzenie. Niestety w ostatnich latach kultura jedzenia mocno podupadła, nie chodzi mi wyszukaność potraw czy znajomość savoir vivre przy stole. Zasady znamy, ale …. No właśnie, bo mamy milion wymówek, aby ich nie stosować i podczas lunchu nadrabiamy prywatne maile czy telefony, scrollujemy telefon, aby być na bieżąco ze światem i tym co u kogo się dzieje. Jeszcze gorzej traktujemy nasze dzieci, karmiąc je z bajką przed TV lub tabletem, tłumacząc się oczywiście że, „to taki niejadek, że inaczej nic by nie zjadł”.
Takim zachowaniem robimy sobie i naszym dzieciom wielką krzywdę, ponieważ odcinamy się od naszych przeżyć i od tego co czuje nasze ciało. Zamiast przeżywać kolory, smaki i zapachy, zamiast się nimi rozkoszować to wrzucamy machinalnie i szybko do brzucha cokolwiek jak leci nie mając świadomości czy to było dużo czy mało, zdrowo czy tak sobie, ciepłe czy ledwo ledwo ani czy to było smaczne. Uczymy głowę, że sygnały z ciała są nieistotne i że można je ignorować. To potem nasza głowa nie reaguje na pierwsze sygnały chorobowe, ignoruje pierwsze czerwone lampki przemęczenia czy stresu. Orientujemy się, że coś jest nie tak kiedy wybuchamy z nienacka z ogromną siłą albo kiedy depresja nas rozkłada na części pierwsze i nie mamy siły wstać z podłogi.
Dlatego dzisiaj poświęcę sporą część tego artykułu właśnie na uważne jedzenie.
Czym jest mindful eating?
Mindful eating to świadome i uważne jedzenie. Polega na skupieniu się na procesie jedzenia, od czucia smaku, zapachu i tekstury jedzenia aż po jego połknięcie. Celem jest zwrócenie uwagi na swoje ciało i jego potrzeby, aby móc lepiej zrozumieć, dlaczego jemy i jakie są nasze potrzeby żywieniowe.
W przeciwieństwie do zwykłego jedzenia, gdzie często jemy szybko i bez uwagi, mindful eating wymaga, abyśmy zwolnili tempo i skupili się na każdym kęsie. Dzięki temu możemy lepiej zrozumieć, kiedy jesteśmy już najedzeni i uniknąć objadania się.
Mindful eating może pomóc nam także w radzeniu sobie z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, takimi jak jedzenie w stresie lub pod wpływem emocji, ponieważ pozwala nam na lepsze zrozumienie naszych potrzeb i odpowiedzi na nie.
Co nam pomoże jeść świadomie i uważnie?
Istnieje kilka prostych strategii, które pomogą nam jeść świadomie i uważnie:
- Skupienie się na jedzeniu
Zwolnij tempo i skoncentruj się na każdym kęsie, smaku, zapachu i teksturze jedzenia.
- Eliminowanie rozproszeń
Unikaj jedzenia przed telewizorem, telefonem lub komputerem, aby mieć pełną uwagę skierowaną na jedzenie.
- Zatrzymanie się co jakiś czas
Co jakiś czas zatrzymaj się i zwróć uwagę na swoje ciało, aby sprawdzić, czy jesteś już najedzony.
- Podejmowanie decyzji świadomie
Zastanów się, dlaczego wybierasz konkretne potrawy i czy są one odpowiednie dla Twojego ciała, stanu zdrowia i wieku.
- Wdzięczność
Skup się na tym, za co jesteś wdzięczny za jedzenie i za to, że masz je w swoim życiu.
- Ćwiczenie uważności
Zaangażuj wszystkie zmysły i przyglądaj się, smakuj, słuchaj dźwięków tak jakbyś był na obcej planecie i poznawał coś po raz pierwszy w życiu.
Praktykowanie tych strategii może pomóc nam w jedzeniu świadomie i uważnie, co może przyczynić się do lepszego samopoczucia i zdrowia.
Jak się przygotować do świadomego i uważnego jedzenia?
Istnieje kilka prostych kroków, które możesz wykonać, aby przygotować się do świadomego i uważnego jedzenia:
- Zaplanuj swoje posiłki
Zaplanuj swoje posiłki z wyprzedzeniem i zadbaj o to, aby były zdrowe i odpowiednie dla Twojego ciała.
- Przygotuj wygodne i spokojne miejsce do jedzenia
Ustaw stół lub miejsce, w którym będziesz jeść, tak aby było wygodne i spokojne.
- Skup się na swoim oddechu
Zanim zaczniesz jeść, skup się na swoim oddechu i wycisz swój umysł.
- Skoncentruj się na jedzeniu
Skup się na każdym kęsie jedzenia, smaku, zapachu i teksturze.
- Zwolnij tempo
Zwolnij tempo i pozwól sobie na pełne skosztowanie i doświadczenie jedzenia.
- Unikaj rozproszeń
Unikaj jedzenia przed telewizorem, telefonem lub komputerem i skup się tylko na jedzeniu.
- Ciesz się jedzeniem
Ciesz się każdym kęsem i pozwól sobie na pełne doświadczenie jedzenia.
Te proste kroki pomogą Ci w przygotowaniu do świadomego i uważnego jedzenia i pozwolą Ci cieszyć się jedzeniem i doświadczać jego pełni.
A elementy uważnego jedzenia możesz wprowadzić do uważnego gotowania, skupiając się na fakturach, smakach i kolorach przygotowywanych posiłków.
Kolejną praktyką, którą warto wprowadzić do planu dnia są sesje świadomego oddechu.
Jak praktykować świadomy oddech?
Mindful breathing, czyli uważne oddychanie, to prosta forma praktyki mindfulness, w której medytujący skupia się na swoim oddechu. Celem tej praktyki jest zwiększenie świadomości oddechu i ukojenie umysłu.
Aby wykonać mindful breathing, wystarczy usiąść w wygodnej pozycji i skupić się na swoim oddechu. Można zacząć od kilku powolnych i głębokich wdechów i wydechów, a następnie kontynuować oddychanie w naturalny sposób, będąc świadomym każdego wdechu i wydechu. Można skupić się na czasie trwania oddechu, jego głębokości i rytmie. W trakcie praktyki może pojawić się wiele różnych myśli i emocji, ale ważne jest, aby je obserwować bez osądzania i powracać uwagę do oddechu.
Mindful breathing może być praktykowane w dowolnym miejscu i czasie, a jego krótki czas trwania sprawia, że jest to łatwo dostępna forma praktyki mindfulness. Może być stosowana jako sposób na zmniejszenie stresu i napięcia, a także jako sposób na uzyskanie większej świadomości i spokoju umysłu.
A dla osób ciut bardziej aktywnych proponuję praktykę uważność wprowadzić do ćwiczeń jogi.
Mindful yoga to połączenie praktyk jogi i uważności, w której ruchy ciała łączą oddech i świadomość. Celem jest skupienie się na teraźniejszości i połączenie ciała, umysłu i ducha. W mindful jodze, uczestnicy skupiają się na swoim ciele i oddechu, w trakcie wykonywania pozycji jogi, co pomaga im uwolnić napięcie i stres. Jest to świetne ćwiczenie dla osób, które szukają sposobu na łączenie ciała i umysłu, rozwijanie swojej świadomości i redukcji stresu.
Czy możną mindful jogę praktykować samodzielnie?
Tak, można praktykować mindful jogę samodzielnie w domu. Istnieje wiele dostępnych na rynku książek, wideo i aplikacji, które pomogą Ci rozpocząć tę praktykę. Jednak, aby osiągnąć pełne korzyści z mindful jogi, zalecane jest również uczestniczenie w zajęciach z trenerem, który może pomóc w poprawnym wykonywaniu pozycji i udzielić wskazówek dotyczących praktyk uważności. Uczestniczenie w grupowych zajęciach może być również motywujące i pomagać w utrzymaniu praktyki.
Oprócz łączenia ciała i umysłu oraz redukcji stresu, praktyka mindful jogi może przynieść wiele innych korzyści dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego:
- Poprawa równowagi i koordynacji ciała.
- Wzmocnienie mięśni i poprawa elastyczności.
- Uspokojenie umysłu i zwiększenie koncentracji.
- Zwiększenie świadomości oddechu i poprawa jakości snu.
- Zmniejszenie napięcia i bólu w ciele.
- Poprawa nastroju i samopoczucia.
- Wzrost poczucia własnej wartości i pewności siebie.
- Zwiększenie świadomości swojego ciała i umysłu.
- Rozwijanie umiejętności radzenia sobie ze stresem i emocjami.
- Poprawa relacji z innymi i zwiększenie empatii.
Ogólnie rzecz biorąc, mindful joga jest skutecznym narzędziem do poprawy naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, a jej regularne praktykowanie może mieć pozytywny wpływ na nasze życie na wielu różnych poziomach.
Warto wprowadzić mindfulness do swojego domu, ponieważ może ona pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie, poziom stresu i relacje z bliskimi.
Magdalena Mikołajewska
Coach i Mentor
tel: +48 510 196 054
e-mail: kontakt@magdalenamikolajewska.pl
Jedna odpowiedź
Bardzo ciekawy temat : uważność. Zdziwiłam się , że tak różne czynności są w duchu mindfulness jak jedzenie, oddychanie,..
Zaskoczyło mnie, że używasz słowa mindfulness z medytacją, uważnością.
Czyżby oznaczało to samo?